Varför går jag inte ner i vikt?

Varför går jag inte ner i vikt

Idag blir det fokus på den ständigt återkommande frågan – varför går jag inte ner i vikt? De flesta som hör av sig till mig har gjort flera försök och det finns hundratals olika dieter, den ena mer extrem än den andra, som påstår sig ha hittat ”boven” till all världens övervikt.  Förr var det populärt att beskylla fett för att vara boven i dramat – idag är det kolhydraterna. Trots denna magiska lösning så ger sökningarna på min blogg en helt annan bild av verkligheten:

  • Varför går jag inte ner i vikt med [sätt in valfri metod]

Hemligheten bakom alla dieter är att dessa på ett eller annat vis reglerar hur mycket man stoppar i sig. Slutar du med kolhydrater försvinner t.ex.  läsk, godis, & kakor på köpet. Problemet är att de som står bakom dieterna, medvetet eller omedvetet, sällan berättar det. Kanske försöker man sälja sin metod – kanske beror det på att enkelheten är tilltalande. Lyckligtvis är sanningen både enkel och korrekt – läs vidare så kommer du veta exakt hur det fungerar.

Lösningen på ditt problem

Det är två viktiga aspekter som du absolut måste veta och jag önskar verkligen att du tar någon minut åt att läsa igenom hela denna sidan innan du stänger ner och avfärdar det med en ursäkt som du vet inte är sann.

1) Du såg det troligtvis komma redan i inledningen men sanningen är den att där finns ett krav – inte metod – som måste uppfyllas. Nämligen att du konsumerar färre kalorier än kroppen förbrukar. Sedan spelar det ingen roll om du äter enligt LCHF, GI eller någon helt annan metod. För att lyckas gå ner i vikt så måste du äta färre kalorier – annars går det inte att gå ner i vikt.

2) Det vanligaste svaret när jag ger förklaringen ovan är att man nästan inte äter något alls (likt Kikki Danielsson) eller att man tränar 24/7. Sanningen är den att studie efter studie visar att vi har en felprocent på upp emot 30-40% när vi försöker uppskatta hur mycket vi ätit eller resultatet av träning. Därför är det otroligt viktigt att föra en matdagbok på vad du äter. Det måste inte vara detaljerad kaloriräkning utan flera studier har visat att en enkel lista (så länge du antecknar under måltiden) eller ett foto på varje maträtt kan vara tillräckligt.

Vad är en kalori egentligen

Kalori i vanlig folkmun är egentligen slang för kilokalori (kcal) vilket är en enhet för den energi som krävs för att värma upp 1000 g vatten med 1 grad. Låter mer komplicerat än vad det egentligen är. Saken är den att kroppen behöver energi för en mängd saker såsom att hålla den varm, se till så att alla organ fungerar, lagra inför framtida utmaningar och naturligtvis röra på sig.

En mer detaljerad förklaring hittar du i mitt inlägg om kalorimodellen.

Det enda du egentligen behöver veta är att kroppen måste ha energi för att fungera och om du stoppar i dig mer energi än vad kroppen behöver så lagrar den energi för framtiden. Målet med viktminskning är att konsumera mindre energi än vad kroppen behöver för att på så vis tvinga den att ta från lagret.

Hur många kalorier behöver du

Det varierar från individ till individ beroende på kön, längd, vikt, ålder och hur mycket man rör på sig. Formeln kallas för Harris & Benedict-ekvationen och ger förhållandevis bra resultat. Tyvärr är det, som alla andra modeller, endast en god uppskattning och vanligtvis brukar man försöka hålla sig på samma vikt under en veckas tid för att på så vis få reda på var ens kaloribehov ligger.

Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x ålder)

Naturligtvis har jag gjort det lätt för dig genom att skapa en kalkylator så att du enkelt kan fylla i dina uppgifter och räkna ut ditt kaloribehov. Summan du får fram är det antal kalorier du gör av med varje dygn. Vill du sedan gå ner i vikt så krävs det att du konsumerar färre än det antalet. Hur mycket mindre har jag förklarat längre ner i texten under rubriken ”hur långt tid kommer det ta”.

Hur räknar man kalorier

Nu vet du hur många kalorier du behöver och det har blivit dags att titta på hur man egentligen räknar kalorier. På alla livsmedelspaket finns det en näringsdeklaration på baksidan. Där står exakt hur mycket protein, kolhydrater, fett och kalorier livsmedlet innehåller per 100 gram. T.ex. kan du läsa på baksidan av Marabou Mjölkchoklad att det innehåller 545 kcal per 100 gram.

Då tar du enkelt 545 kcal / 100 g för att få fram 5.45 kcal per gram. Sedan väger du maten du har tänkt äta och multiplicerar med talet du fick fram. Planerar jag t.ex. att äta 3 rader så blir det ca 470 kcal – en fjärdedels dagsintag för mig.

Kom ihåg att all choklad inte är likadan och att där inte alltid är lika mycket i förpackningen som den hävdar så överskatta alltid mängden kalorier! Nå hellre din målvikt någon vecka tidigare än beräknat istället för att inte gå ner alls.

Vi människor är till stor del vanedjur och frukosten du åt i morse har du troligtvis ätit i veckor – om inte år. På så vis brukar man bara behöva räkna kalorier i ungefär en veckas tid. Sedan har man en väldigt bra uppskattning på vad man måste byta ut eller ta bort för att landa på underskott. Skulle man sedan komma på en plattå så är det bara att plocka fram och börja räkna igen Det är alltså inget du måste göra 24 timmar om dygnet utan ibland när du står stilla på vågen.

Det krävs inga dyra program för att räkna kalorier. Penna och papper fungerar utmärkt på så vis att du kan skriva ner direkt vid matbordet istället för vänta några minuter och riskera att glömma ett glas dryck. Har du smartphone så rekommenderar jag varmt ShapeUpClub som automatiskt håller koll på hur många kalorier du kan äta varje dag för att nå din målvikt. Gratisversionen är fullt tillräcklig och täcker troligtvis 99% av användarnas behov.

Vilken träning bränner mest

En vanlig fråga bland entusiasterna som får lära sig om kalorier är, kanske ganska naturligt, vilken träning bränner flest kalorier. Saken är den att det spelar ingen roll hur mycket fler kalorier en träningsform bränner mer än en annan om du tröttnar eller inte ger allt för att det är tråkigt. En promenad med trevlig ljudbok kan bränna mycket mer än bollsport om du inte är delaktig.

Mitt råd är därför att satsa på den träning som du verkligen älskar. Har du ingen favoritträning så testa på nya saker. Personligen älskade jag simning under hela min ungdom eftersom det gav mig möjlighet att röra mig i vattnet på ett helt annat vis än vad jag, vid den tiden, kunde göra på land. Därefter gav jag mig på fotboll men p.g.a. en knäskada så löper och styrketränar jag idag.

Hur långt tid kommer det ta?

Nu vet du hur det fungerar och det har blivit dags att fundera på en potentiell tidsplan. Kanske vill du gå ner i vikt till sommaren – kanske vill du känna dig vacker vid ett särskilt tillfälle. Vanligtvis brukar det rekommenderas en viktminskning på 0.5 – 0.7 kg i veckan. Är man kraftigt överviktig så kan det, naturligtvis, gå snabbare i början och väger man mindre så kan det vara väldigt tufft att nå upp till 0.7 kg i veckan och då får man satsa lägre.

Vill man gå ner 0.5 kg i veckan så motsvarar det ett underskott på ca 3500 kcal vilket innebär -500 kcal om dagen. Har du ett särskilt datum i åtanke så kan du använda min kalkylator för att se hur många kalorier du  måste göra av med varje dag för att nå ditt mål. Kom ihåg att alltid vara realistisk! Det är bättre att ta några veckor extra och verkligen nå målet än att falla tillbaka i gamla vanor.

Frågor? – Hör av dig!

Undrar du något så hör av dig via kontaktformuläret. Missa inte att anmäla dig till nyhetsbrevet i vänsterspalten där du varje vecka, helt gratis, får ett mail från mig där jag skriver om tips relaterat till träning, hälsa och motivation.

Published 18/01/2012 by Stefan