9 vetenskapligt bevisade metoder för bättre sömn

Kronisk sömnbrist kan knytas till fetma och diabetes

Varje vecka publicerar tidningar sömntips baserade på trender och myter. Idag kommer jag gräva djupare i ämnet sömn och plocka fram vetenskapligt bevisade metoder som faktiskt förbättrar din sömn och gör att du orkar mer.

Skönhetssömn existerar och gör dig vackrare

Först ut har vi skönhetssömn som länge har varit en populär ursäkt för att undvika tråkiga tillställningar och gå till sängs tidigt. Enligt en studie gjord vid Karolinska Institutet och nyligen publicerad i British Medical Journal så finns det tydliga tecken på att det inte bara är hälsosamt utan skönhetssömn gör dig attraktivare. Slutsatsen dras efter följande undersökning:

Deltagarna blev fotograferade mellan klockan 14 och 15 på eftermiddagen vid två olika tillfällen; en gång efter en normal nattsömn och en gång under sömnbrist. Deltagarna hade håret bakåtkammat, var osminkade och hade liknande tvätt- och rakningsprocedurer i de båda betingelserna.

Bilderna blev sedan bedömda och rankade av 65 observatörer avseende hur attraktiv, hälsosam och pigg/trött man ansåg att den fotograferade personen var. Observatörerna bedömde genomgående bilderna på deltagare som sovit för lite som tröttare, mindre hälsosamma och mindre attraktiva.

Prioriterar du fortfarande inte sömnen så kommer följande övertyga dig.

Sömbrist gör dig överviktig

Forskare vid Warwick Medical School publicerade redan 2006 en studie som pekade på att de personer som sover mindre än snittet tenderar att drabbas dubbelt så ofta av fetma. Överlag såg man även tydliga tendenser på att personer som sov mindre även hade högre BMI än den andra gruppen.

Anledningen beror inte enbart på att din ämnesomsättning minskar utan även att produktion av hormonet Grehlin ökar vilket leder till att matsuget ökar. På så vis ökar sannolikheten att du äter mat du egentligen inte är i behov av.

För barn finns det hopp och det är något du bör sprida till dina vänner. Enligt University of Michigan kan så lite som en extra timmed med sömn i tredje klass minska sannolikheten till övervikt med över 40%!

Most promising, these study results show that for every additional hour of sleep in sixth grade, a child was 20 percent less likely to be overweight in sixth grade; every additional hour of sleep in third grade resulted in a 40 percent decrease in the child’s risk of being overweight in sixth grade.

Utöver ovan nämnda exempel så finns det även åtskilliga studier som pekar på att du får sämre koncentration och gör fler misstag pga sömnbrist men dessa bör du själv ha upplevt och där finns ingen anledning till att dra upp dem.

Däremot så fann jag det intressant att vår förmåga till kritiskt tänkande blir sämre vid brist på sömn (föga förvånande) med resultatet att även om du presterar mycket sämre på ett test så inbillar du dig att det gick kanon.

Förbättra kvalitén på din sömn

Då har vi kommit till den stora finalen med fokus på hur du kan förbättra din sömnkvalité och därmed orka mer i ditt vanliga liv. Tipsen kommer från Bootzin, 2002; King et al., 2001 och har därmed bra underlag.

  1. Håll en regelbunden dygnsrytm – Kroppen har en inbyggd sovklocka likt Skalman. Varje gång du försöker sova in förlorad sömn på helgen så blir resultatet att du knuffar klockan ur sin vanliga bana och gör det svårare att komma rätt igen vilket är kontraproduktivt.
  2. Undvik tupplurar – Resultatet blir inte oväntat att du får svårare att somna på kvällen. Har du inte möjlighet att sova tillräckligt länge på natten så lägg tuppluren så tidigt som möjligt. Gärna kring lunchtid.
  3. Undvik stimulerande medel – För en del kan det vara självklart att inte dricka kaffe eller te på kvällen men visste du att även tobak och choklad kraftigt påverkar kroppen? Det kan ta omkring 4-5 timmar att halvera mängden koffein i ditt blodomlopp.
  4. Undvik alkohol och sömnpiller – Alla som någon gång har druckit för mycket vet att man somnar bums. Problemet är att din sömncykel och REM-sömn blir störd vilket resulterar i att du blir tröttare när du vaknar. Även sömntabletter påverkar din REM-sömn negativt och kan på sikt göra dig beroende eller ge dig insomnia.
  5. Börja meditera – Muskelavslappnande tekniker och meditation har visat sig minska spänning och ta bort oroande tankar vilket brukar vara den vanligaste orsaken till att man inte kan somna.
  6. Undvik fysisk träning – Nåja, fysiskt arbete under dagen gör att du somnar snabbare men träning på kvällen är kontraproduktivt och stimulerar bara kroppen så att du blir piggare. Är du trött så är däremot träning eller fysiskt arbete kanon för att hålla dig vaken.
  7. Associera sängen med sömn – Precis som med allting annat i ditt liv så reagerar kroppen starkt på association. Av den anledningen ska du inte arbeta, se på film eller göra andra vakenaktiviteter i sängen. Sex är undantaget som bekräftar regeln men det kan ju vara kul att variera sig.
  8. Sitt inte vid datorn innan sängdags – Åter igen så vill vi undvika att kroppen jagar upp sig. I fallet med TV & dator så går hjärnan i högvarv.
  9. Lär dig Lucid Dreaming – Jag kommer skriva mer om detta i framtiden men i huvudsak handlar det om att lära sig styra sina drömmar. På så vis kan du undvika alla mardrömmar och istället uppleva dina vildaste fantasier. Kräver träning men du kommer längta till sängen.

Det ska erkännas att den sista punkten inte kommer från källorna ovanför utan är mitt eget knep för att vilja gå till sängs utan att titta på TV. För att somna snabbare så har jag även testat att räkna till 1000 men i takt med att jag blev äldre så tappade metoden effekt. Istället så har jag övergått till en mer meditationslik teknik där jag försöker att enbart fokusera på min andning och inte tänka på något alls. Väldigt svårt men fungerande metod.

Slutligen så vore det kul om du delade med dig. Vad fungerar för dig?

Published 18/03/2011 by Stefan