Räkna kalorier och gå ner i vikt

Räkna kalorier

Räkna kalorier är a och o för att gå ner i vikt

Vill du går ner i vikt och lyckas med din viktminskning så är det otroligt viktigt att du förstår hur energi och kalorier fungerar. Alla populära dieter försöker på ett eller annat vis, medvetet eller omedvetet, justera din kaloribalans men tyvärr är det inte alla hälsogurus som erkänner det. I takt med att allt fler svenskar inser hur svårt det är att hålla en kalorireducerad kost om man inte är påläst och väljer rätt matvaror så har den tyvärr fått ett oförtjänt dåligt rykte.

Vad många missar är att kalorimodellen inte förklarar hur du ska lyckas gå ner I vikt utan varför du går ner I vikt. Kalorimodellen förklarar att du kommer gå ner I vikt, och ungefär hur mycket, om du ligger på ett kaloriunderskott men kalorimodellen förklarar inte hur du ska undvika att äta kalorierna som gör att du ökar I vikt. Det är därför modellen felaktigt har fått så dåligt rykte och det är därför det finns behov för bloggar som denna – nämligen för att förklara hur du undviker att äta de där extra kalorierna.

Så fungerar kalorimodellen egentligen

Hur fungerar då kalorimodellen? Vanligtvis hör du den förenklade varianten med kalorier in i form av mat minus kalorier ut i form av träning. Tyvärr är det inte så enkelt. En mer realistisk modell ser ut på följande vis:

Energi in – energi vi inte tar upp = Energi ut ± lagrad energi

För att bryta ner modellen så har vi först energi in vilket motsvarar maten du äter. Därefter drar vi ifrån energi från maten som kroppen inte lyckas ta upp. Vanligtvis säger man att kroppen tar upp över 95% av energin vi äter så jag rekommenderar helt enkelt att du fortsätter att se det som en enskild variabel i form av energi in. I värsta fall tar du inte upp all energi och då går din viktminskning bättre än väntat. Det är dock inget du ska börja räkna på eftersom det ökar sannolikheten på att fel uppstår i kaloriräkningen.

Den högra sidan av likhetstecknet motsvarar energi vi förbrukar och är något mer avancerad. Lyckligtvis behöver du inte veta exakt hur det fungerar utan där finns en enkel formel som jag kommer ta upp senare men för att få en bättre förståelse över hur kalorimodellen och din kropp fungerar så rekommenderar jag verkligen att du skummar igenom de olika delarna.

Vi förbrukar energin på följande vis:

Värme – Din kropp har en genomsnittstemperatur på 37 C ± 0.5 − 1.0 C. För att bibehålla den temperaturen så omvandlas ca 10% av energin du äter till värme.

Basalmetabolism – Motsvarar den energi kroppen behöver för att hålla igång livsnödvändiga funktioner såsom hjärtslag, hjärna och andra viktiga organ. Vanligtvis är det detta man syftar på när det pratas om magisk ämnesomsättning på så vis att man kan äta hur mycket som helst utan att gå upp i vikt. Tyvärr är det en myt vilket jag kommer gå in djupare på senare. Din basalmetabolism sjunker i takt med att du gå ner i vikt vilket gör att många pratar om svältläge men studier av tidigare nämnda National Weight Control visar att minskningen korrelerar med din fettmängd. Det innebär att desto mindre fett du har, desto mindre kommer din basalmetabolism vara.

Non-exercise activity thermogenesis – Ett långt ord men detta motsvarar den energi vi gör av med i form av rörelse som inte faller under fysisk aktivitet. T.ex. så kan det vara att hoppa med benet, trumma på bordskanten, dingla med benen och liknande. Detta inget man tänker på själv men människor som inte får i sig tillräckligt med energi tenderar att omedvetet dra ner på alla dessa rörelserna för att bibehålla så mycket energi som möjligt.

Fysisk aktivitet – Detta är vad man huvudsakligen syftar på i form av kalorier ut när man pratar om den förenklade kalorimodellen. Det motsvarar all form av styrketräning, promenad, löpning och annan aktivitet. Tyvärr är vi duktiga på att överskatta hur mycket kalorier vi egentligen gör av med och i en studie från 2010 så överskattade deltagarna sin energiförbrukning med över 300%!

Lagrad energi – Slutligen har vi då den energi som stannar kvar i kroppen och benämns som lagrad energi i form av fett, kolhydrater (glykogen) och protein. Ett kilo muskler motsvarar cirka 700 kcal och ett kilo fett motsvarar cirka 7000 kcal. På så vis krävs det ett underskott som är 10 gånger större om du vill gå ner ett kilo fett istället för muskler. Det medför att vågen inte vet om du har gjort av med 0.5 kg fett (3500 kcal) eller 0.5 kg muskler (350 kcal). Därför rekommenderar jag att du använder dig av andra mätmetoder än just en våg. Vilka dessa är kommer jag gå djupare in på i en senare artikel.

Den mer avancerade kalorimodellen ser alltså ut på följande vis:

Lagrad energi (din viktförändring) = energi in – energi vi inte tar upp – värme – basalmetabolism – NEAT – fysisk aktivitet

Lyckligtvis behöver du inte hålla koll på alla stegen utan det finns en enkel formel för att räkna ut ditt kaloribehov. Anmäl dig till nyhetsbrevet nedanför så får du ett trevligt mail så fort inlägget är publicerat.

Published 31/08/2011 by Stefan