Räkna ut kaloribehov för att gå ner i vikt

Det är inget krav att räkna kalorier för att gå ner i vikt men för eller senare tenderar samma fråga att uppstå hos samtliga personer:

Jag äter nyttigt och tränar men lyckas ändå inte gå ner i vikt. Varför?

När du kommit så långt är enda lösningen att ta reda på hur mycket energi du stoppar i dig respektive förbränner. En mer detaljerad genomgång av energimodellen hittar du i mitt inlägg med titeln räkna kalorier.

Här är ett formulär för att räkna ut ditt dagliga kaloribehov:

Beräkna kaloribehov
  1. Kön
 

cforms contact form by delicious:days

harris & benedict-ekvationen

Formeln i formuläret bygger på Harris & Benedict-ekvationen som används för att uppskatta kaloribehov. Först beräknas din basala ämnesomsättning:

Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x ålder)

När du väl fått fram din basala ämnesomsättning (BMR) så multipliceras siffran med en tabell beroende på hur aktiv du är i ditt vardagsliv.

  1. Jag rör mig bara om jag blir jagad – 1.0
  2. Lite eller ingen träning – 1.2
  3. Lätt träning (1-3 dagar i veckan) – 1.375
  4. Måttlig träning (3-5 dagar i veckan) – 1.55
  5. Tung träning (6-7 dagar i veckan) – 1.725
  6. Väldigt tung träning (2 gånger om dagen) – 1.9

Det viktiga är att vara ärlig och gärna underskatta din träningsmängd för att inte riskera att få ett för högt tal och därmed stå stilla i din viktminskning.

Exempel på  uträkning av kaloribehov

Vilket ämnesomsättning har då en 24-årig man som är 180 cm lång och väger 80 kg? Vi plockar fram formeln ovanför och sätter in våra siffror:

  • Kaloribehov = 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x ålder)
  • Kaloribehov = 66.5 + (13.75 x 80) + (5.003 x 180) – (6.775 x 24)
  • Kaloribehov = 1904 kcal

Därefter måste vi multiplicera 1904 med personens aktivitetsnivå som vi i detta fallet säger är lätt träning (1-3 dagar i veckan). Det ger 1904 * 1.375  vilket blir ett dagligt kaloribehov på 2619 kcal. Därefter är det upp till personen själv att avgöra om han/hon ska sikta på 2619 kcal eller lägga sig lägre för att gå ner i vikt.

Viktigt att veta när du ska räkna ut kaloribehov

Notera att detta endast är en formel för att uppskatta ditt kaloribehov, om än en ganska exakt sådan. Formeln ger dig en bra hum om hur du ska lägga upp ditt kostschema i början av din viktminskning men för att vara helt säker på hur stort ditt kaloribehov är så måste du räkna antalet kalorier du får i dig och gör av med under en vecka när du ligger på kaloribalans, dvs. stilla i vikt. Formeln ovanför är dock ett full tillräckligt alternativ när du ska börja gå ner i vikt.

För mer information om hur du kan gå ner i vikt – anmäl dig till mitt nyhetsbrev nedanför eller titta in på bloggens samlingssida om viktminskning.

Published 02/09/2011 by Stefan